El tenis es un juego de repeticiones. Ya sea efectuando cientos de servicios durante un torneo o corriendo varios kilómetros durante un entrenamiento, los movimientos básicos del tenis se realizan una, otra y otra vez.
Con tantas repeticiones, es fácil ver cómo un tenista puede desarrollar desequilibrios de fuerza y flexibilidad por todo su cuerpo que pueden producir lesiones o limitar el rendimiento si no son corregidos.
Algunos desequilibrios musculares son de esperar en un tenista; por ejemplo, es natural que los tenistas sean más fuertes en su lado dominante. Pero ¿qué ocurre cuando un grupo muscular es más fuerte que todos los otros que están actuando sobre una articulación dada? ¿Qué sucede si la flexibilidad es limitada?
Estos desequilibrios son a menudo preocupantes, pues en muchos casos pueden perjudicar el rendimiento y/o producir lesiones. Todas las partes del cuerpo están unidas entre sí por una cadena cinética.
La fuerza y la potencia generadas en las piernas, por ejemplo, pueden transferirse a través del cuerpo y emplearse finalmente para generar velocidad en la cabeza de la raqueta. Un eslabón débil o una rotura en la cadena cinética ocasionada por limitaciones de fuerza o flexibilidad puede ocasionar lesiones al forzar a los músculos de todo el cuerpo a soportar cargas excesivas.
PERFIL DE ALTO RENDIMIENTO
Se han desarrollado una serie de tests llamados “Perfil de Alto Rendimiento”, para identificar algunos de los desequilibrios musculares más comunes en tenistas. Estos tests se han diseñado para proporcionar información que puede usarse para crear programas adecuados de fuerza y acondicionamiento y así prevenir lesiones potenciales. Comentaremos algunos de estos desequilibrios en el tenista y presentaremos maneras de corregirlos.
FUERZA DE PIERNAS
La fuerza de piernas es esencial para todos los tenistas, sin embargo si observamos al típico jugador encontraremos deficiencias en la fuerza y la flexibilidad de las extremidades inferiores, que pueden comprobarse en el servicio.
Investigadores deportivos han medido la actividad muscular corporal durante el servicio y encontraron dos patrones distintos.
Un grupo de jugadores usaba las piernas para elevarse hacia la pelota y generar la mayor parte de la potencia.
El segundo grupo, que no usaba las piernas tanto, lo compensaba en cambio utilizando los abdominales para "empujar al cuerpo" al sacar. El no usar las piernas, asociado con una carencia de fuerza, puede limitar el rendimiento (p.ej. servicios más lentos) y/o lesiones (p.ej. tensiones en los músculos abdominales).
Pruebas efectuadas en la investigación confirman esta conclusión al encontrar que un gran número de los mejores jugadores juniors carecían de fuerza en las piernas necesaria para realizar un ejercicio de sentadilla sobre una pierna adecuadamente.
Los jugadores con musculatura del tren inferior débil deben realizar programas intensivos de fuerza para los cuadriceps y la musculatura glútea y para conseguir en principio un nivel de fuerza básico antes de empezar el entrenamiento de potencia.
FLEXIBILIDAD DE PIERNAS
La flexibilidad en las extremidades inferiores es también básica para facilitar un movimiento eficiente y proteger las articulaciones. Los tenistas normalmente necesitan mejorar la flexibilidad en las siguientes áreas:
o Los flexores de la cadera situados delante de la pelvis. Estos músculos son importantes no sólo para mantener la longitud de la zancada al correr sino que además limitan la flexibilidad de la cadera causando dolores lumbares.
o Los rotadores externos de la cadera. La capacidad de rotar de las caderas es importante para generar potencia en, prácticamente, cada golpe y para conectar el tren inferior con el tren superior.
o Los isquiotibiales y cuadriceps. Estos músculos se encuentran en la parte posterior y anterior del muslo respectivamente. Su flexibilidad es necesaria para moverse eficazmente, mantener el pico de fuerza de los músculos que la generan, y prevenir lesiones en las piernas y en el área lumbar.
El cuerpo está estructurado en una cadena cinética. Un eslabón débil de la cadena, debido a la debilidad o falta de flexibilidad de un músculo, puede aumentar el estrés en otras áreas del cuerpo causando potencialmente una lesión. Las áreas que suelen darse los desequilibrios en la fuerza de los tenistas son las piernas, el tronco, los hombros y en la zona superior de la espalda.
FUERZA DE HOMBROS
Los rotadores internos del hombro, el subescapular - uno de los músculos del manguito de los rotadores -, el dorsal ancho en la parte media e inferior de la espalda, y el pectoral mayor en el pecho son generalmente bastante fuertes en los tenistas.
Si pensamos en el número de servicios y golpes de derecha que un jugador efectúa, siempre realizando rotaciones internas, es fácil comprender por qué estos músculos pueden llegar a ser especialmente fuertes simplemente por el hecho de jugar a tenis.
Al mismo tiempo, sin embargo, los músculos que rotan externamente el hombro son a menudo débiles y se cansan más rápidamente cuando se comparan con los rotadores internos, creando un desequilibrio que puede producir lesiones de hombro.
Unos rotadores externos fuertes son necesarios no sólo para estabilizar adecuadamente las articulaciones del hombro, sino que también deben contraerse excéntricamente - alargando la contracción - para desacelerar el brazo después de un servicio o un golpe de derecha, y por lo tanto son propensos a lesiones y rupturas. Además el hombro es más que una simple articulación esférica; el omóplato – escápula - debe considerarse como parte del hombro.
Los músculos en el torso y la parte superior de la espalda que controlan el movimiento de los omoplatos trabajan junto con los del manguito de los rotadores para garantizar que todo el hombro funcione correctamente. Cualquier debilidad en los músculos que controlan el omoplato repercutirá sobre el funcionamiento de los músculos del manguito de los rotadores, y en la frecuencia y tipos de lesiones en el hombro.
La realización de un simple test en el cual el jugador levanta y después baja los brazos en el plano del omoplato, lateralmente, mientras sujeta unas mancuernas de poco peso mostrará si el "aleteo escapular" ocurre. Este aleteo se observa normalmente cuando, al bajar los brazos, los omoplatos "salen" de la pared torácica e indica una debilidad en los músculos que los controlan.
Los músculos del hombro, incluyendo los rotadores externos y los estabilizadores escapulares, pueden fortalecerse mediante rotaciones externas y ejercicios de remo en los que se mantienen los omoplatos apretados a la parte superior de la espalda.
FLEXIBILIDAD DE HOMBROS
Además de fuerza, los jugadores necesitan una flexibilidad adecuada en el hombro dominante para protegerlo de lesiones. Sin embargo, los tenistas muestran una y otra vez deficiencias en el rango total de movimiento de su hombro dominante, frente al del brazo no dominante. Esta diferencia es debida principalmente a limitaciones en las rotaciones internas del hombro dominante, en comparación con los del hombro no dominante.
La rotación interna disminuye al aumentar el número de años practicando el tenis. Por tanto, con los años de práctica, se limita la rotación interna y aumenta la probabilidad que esta falta de flexibilidad de lugar a una técnica defectuosa y a lesiones. Por consiguiente, es importante estirar regularmente para mejorar la rotación interna del hombro y prevenir lesiones.
FUERZA DEL TRONCO
¿Qué sucede con el tronco y la necesidad de equilibrio en el centro del cuerpo? Al medir la fuerza de una persona normal en esta zona encontraremos que los músculos de la parte inferior de la espalda son algo más fuertes que los de la zona abdominal.
Esto ayuda a mantener una postura sana ya que unos músculos de la espalda más fuertes evitan que el cuerpo "ruede" hacia delante.
En los tenistas, sin embargo, no sucede así. Los músculos abdominales que flexionan el tronco son más fuertes que los músculos de la espalda en jugadores de élite junior. Es probable que esto se deba a que estos jugadores usan los músculos abdominales para flexionar el tronco al sacar.
Este desequilibrio de fuerza es especialmente importante ya que un tronco fuerte permite a un jugador conectar el tren inferior y el superior en una cadena cinética sana.
Es importante tratar este desequilibrio de fuerza pues una musculatura débil en la parte inferior de la espalda puede causar una lesión lumbar, la lesión persistente más común en tenistas.
Para prevenir lesiones, los jugadores deben fortalecer toda la musculatura interna de esta zona, centrándose en los de la parte inferior de la espalda.
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